PFCの決め方：タンパク質・脂質・炭水化物

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この記事で扱う疑問

AAS/SARMsユーザーのPFC相談では、「タンパク質をどこまで増やすべきか」「1g/lbで足りるか」「脂質をどこまで下げてよいか」「炭水化物を増やすと太るのか」という話になりやすい。

この記事では、PFCを固定値ではなく、目的とトレーニング量に合わせて決める方法として扱う。

タンパク質

研究ベースの範囲

ISSNのprotein and exercise position standでは、運動者の筋量維持・筋肥大に必要なタンパク質量として、体重あたり1.4〜2.0g/kg/dayの範囲が示されている。ボディビルのオフシーズン栄養レビューでは、1.6〜2.2g/kg/dayが示されている。

フォーラムで出る実践値

r/steroidsでは、1g/lb前後、あるいはそれ以上の高タンパクをめぐる議論がある。古い地下フォーラム由来の2g/lbのような極端な値に対し、近年は「そこまで必要か」という議論も出る。

記事での扱い

読者向けには、まず体重あたり1.6〜2.2g/kgを基準にし、減量が深い、かなり絞れている、空腹管理が必要、食事誘発性熱産生を使いたい場合に上限寄りにする、と整理する。

脂質

下げすぎない

増量でも減量でも、脂質を極端に下げると、食事満足度、消化、継続性が悪くなることがある。オフシーズン栄養レビューでは、脂質は0.5〜1.5g/kg/dayの範囲が示されている。

脂質の役割を分ける

脂質は、総カロリーを埋めるだけでなく、食事の満足度と食材選択に関わる。低脂質・高炭水化物が合う読者もいれば、脂質を少し残した方が継続しやすい読者もいる。

炭水化物

トレーニング量が多いほど重要になる

AAS/SARMsユーザーは、フォーラム上で高ボリューム・高頻度のトレーニングを行う相談が多い。炭水化物は、こうしたトレーニング量を支える主要な調整レバーになる。

Carb cyclingの位置づけ

ThinkSteroidsでは、カット中のcarb cycling相談が見られる。高炭水化物日、中炭水化物日、低炭水化物日を組む場合、目的は魔法の脂肪燃焼ではなく、トレーニング日と休養日のパフォーマンス・空腹・体重変動を管理すること。

トレーニング前後の配分

トレーニング前に消化しやすい炭水化物を入れ、トレーニング後に残りを配分する。記事では、炭水化物の総量とタイミングを分けて説明すると読者が混乱しにくい。

PFCを決める手順

1. 総カロリーを決める

増量、維持、減量の目的を先に決める。PFCだけを最適化しても、総カロリーが目的と合っていなければ結果は出ない。

2. タンパク質を決める

体重、除脂肪量、減量か増量か、空腹感を見て決める。極端に多くして炭水化物が不足し、トレーニングの質が落ちるなら見直す。

3. 脂質の下限を決める

脂質を必要以上に削らない。食材、外食、消化、満足度を見て、継続可能な範囲を置く。

4. 残りを炭水化物へ回す

高頻度・高ボリュームのトレーニングでは、炭水化物を十分に残す方がログを伸ばしやすい。

記事の着地点

PFC記事では、「AAS/SARMsユーザーはタンパク質を無制限に増やすべき」とは書かない。総カロリーを先に決め、タンパク質と脂質を必要範囲に置き、残りを炭水化物でトレーニングに合わせる。フォーラム上の実践値は参考にしつつ、読者が自分のログで調整できる形にする。