食事まわりは、心血管ほど劇的なアップデートはないけど、昔の「とにかく食え」「タンパク質2g/lb」からは少し現実的になってる。
現場のリアル: オン中の食事感
全体の温度感
今は リーンバルク寄り、血圧・脂質・消化・睡眠を壊さない範囲で食う が強い。
AAS/SARMsだから雑に大幅 surplus、ではなく「オン中こそ栄養を入れるが、太りすぎるとBP/RHR/睡眠時無呼吸/インスリン感受性が悪くなる」という認識が増えてる。
オン中
増量なら、軽-中程度の surplus。
昔みたいなドカ食い dirty bulk は減って、高炭水化物、十分なタンパク質、脂質は中程度 が多い。トレーニング出力とパンプ、グリコーゲン、IGF/インスリン環境を考えて、炭水化物をかなり重視する。
現場でも「オン中はメンテより少し上で、余計な脂肪を避けながら筋肉に栄養を入れる」みたいな話は昔からあり、今もその延長。
オフ/クルーズ中
ここは人によるけど、今っぽいのは メンテ付近から小さな surplus、または短いミニカット。
オフでカロリーを落としすぎると保持が悪い、でもオンと同じ量を食うと脂肪と健康指標が悪化する。だから、体重・ウエスト・血圧・空腹時血糖あたりを見て調整する感じ。
食事回数
昔ながらの5-6食はまだ強い。特にガチめのボディビル層。
ただし「代謝が上がるから小分け必須」ではなく、消化・食欲・血糖・トレーニング前後の栄養配分・大量カロリーを入れやすいからという実用理由。
ライト層やSARMs勢は3-4食＋プロテインくらいも普通。
タンパク質
昔の「オンなら超高タンパク」が少し落ち着いて、今はだいたい
体重1kgあたり1.8-2.5gくらい
に寄ってる印象。減量末期やかなり絞る時は高め。
2g/lbみたいな超高タンパク信仰は、昔の地下フォーラム文化として残ってるけど、今は「そこまで要るか？」という反応も多い。
炭水化物
オン中の主役。
筋出力、ボリューム、パンプ、回復のために高め。低糖質・ケトは、AAS/SARMs界隈の筋肥大目的では本流ではない。
最近っぽいのは、トレ日高炭水化物、オフ日や休養日は少し下げる カーボサイクリング。増量期にも使う人はいる。
脂質
低すぎは避ける。
ただ、オン中は炭水化物を優先するので、脂質は中程度。目安感としては総カロリーの20-30%くらいに収める人が多い。脂質を削りすぎるとホルモン、胆汁、消化、満足感が崩れるが、増やしすぎるとカロリーが跳ねて太りやすい。
calの組み方
増量オン：メンテ + 200-500kcalくらいのリーンバルク寄りが今っぽい。高身長・高体重・ガチ勢はもっと大きいこともある。
減量オン：ナチュラルより強めの deficit に耐えやすいが、パフォーマンスと健康指標を見ながら。
オフ/クルーズ：メンテから小 surplus、または短期ミニカット。オンで増えた体重を全部維持しようとして太り続けるのは嫌われがち。
まとめると：
オンは高炭水化物・十分タンパク・中脂質・軽-中surplus。オフはメンテ寄りで体脂肪と健康指標を戻す。食事回数は3-6回で、ガチ勢ほど小分け。PFCはタンパク過剰信仰が少し薄れて、炭水化物と消化・血圧・脂質管理を重視する方向。
ナチュラル界隈と比べると、AAS/SARMs側は “筋肥大のための理論最適化”より、“薬剤で伸びる分を健康・消化・体脂肪で邪魔しない”方向 が強いと思う。
ナチュラル側
かなり精密化してる。
calは小さな surplus、PFCは体重あたりタンパク質、脂質下限、残り炭水化物。食事回数は「総量が合えば3-5回でOK」、プロテイン分配、プレ/イントラ/ポストの炭水化物、食物繊維、睡眠、カフェイン管理。
減量も、筋量保持のためにdeficitを抑え、トレ強度維持、リフィード/ダイエットブレイクを戦略的に使う。
AAS/SARMs側
理論より実務寄り。
オン中は薬剤で同化環境が強いので、ナチュラルほど「最適なタンパク質タイミング」「MPS刺激頻度」にはこだわらない。
代わりに、食べすぎで血圧、睡眠時無呼吸、胃腸、脂質、血糖、RHRが悪化しないかを気にする。つまり 栄養最適化 + ヘルス管理 になる。
差分で見るとこう。
カロリー
ナチュラル：小surplusが主流。太ると損が大きい。
AAS/SARMs：オン中はやや強めに食える。ただし最近はdirty bulk離れで、リーンバルク寄り。
タンパク質
ナチュラル：1.6-2.2g/kgあたりに収束しやすい。
AAS/SARMs：昔はかなり多め信仰。今は落ち着いてきたが、まだナチュラルより高めに置く人は多い。
炭水化物
ナチュラル：トレ性能維持のため重要だが、総カロリー管理が優先。
AAS/SARMs：オン中はかなり重視。パンプ、出力、グリコーゲン、インスリン環境のため高炭水化物になりやすい。
脂質
ナチュラル：ホルモン維持のため下限を意識。
AAS/SARMs：外因性ホルモンがあるので「ホルモン維持のための脂質」は相対的に弱い。ただし脂質を落としすぎると健康・消化・胆汁・満足感で問題が出るので中程度。
食事回数
ナチュラル：3-5回で十分、MPS分配を少し意識。
AAS/SARMs：ガチ勢ほど5-6回が残る。理由はMPSというより、消化、食欲、大量カロリー、血糖、トレ前後の炭水化物配分。
減量
ナチュラル：筋量保持のためゆっくり、deficit控えめ。
AAS/SARMs：筋量保持しやすいので、より強いdeficitや長めの減量に耐えやすい。ただし心血管・肝臓・メンタル・睡眠への負荷が出る。
思想の違い
ナチュラルは「限られた同化環境を最大化する食事」。
AAS/SARMsは「強い同化環境を、体脂肪・消化不良・血圧・血糖で台無しにしない食事」。
一文で言うと：
ナチュラルは精密な最適化。AAS/SARMsは栄養を厚めに入れつつ、健康指標と消化でブレーキを踏む実務型。