種目選択と1回のセッション設計

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この記事で扱う疑問

AAS/SARMsユーザーのフォーラムでは、「フリーウェイト中心で組むべきか」「マシンやケーブルを増やすべきか」「1回90分を超えるセッションは普通なのか」という相談が出る。

この記事の主題は、種目の優劣ではなく、1回のセッションでどの順番に刺激を置くかである。

フォーラムで見える種目選択

種目そのものはナチュラルと大きく変わらない

よく出るのは、ベンチ、インクライン、ショルダープレス、ロウ、プルダウン、スクワット系、レッグプレス、RDL、カール、エクステンション、レイズ類である。AAS/SARMsユーザーだから特殊な種目が中心になるわけではない。

違いが出るのは、同じ部位に対する角度違い、マシン違い、ケーブル種目、アイソレーション種目を追加しやすい点。

高ボリューム型ではマシン・ケーブルが増える

German Volume Trainingのような高ボリューム相談では、ラットプルダウン、ケーブルクロスオーバー、マシンロウ、レッグプレス、シーテッドカーフ、スミスマシン、EZバーカール、スカルクラッシャー、サイドレイズなどが並ぶ。

高ボリュームにするほど、フォームの再現性が高く、局所刺激を取りやすい種目の価値が上がる。

セッションの基本構造

1. メイン種目

最初に、その日の主目的となるコンパウンドまたは高負荷マシンを置く。胸ならベンチまたはインクライン、脚ならスクワット系またはレッグプレス、背中なら重いロウまたはプルダウン。

ここでは記録を追うが、毎回failureまで行く必要はない。RIRを残して、重量と回数の推移を読む。

2. セカンダリー種目

次に、メインと角度または負荷曲線が違う種目を置く。胸ならマシンプレス、脚ならハックまたはレッグプレス、背中なら縦引きと横引きの反対側。

セカンダリー種目は、メインより少し高レップにして、8〜15回域を使いやすい。

3. アイソレーション

最後に、レイズ、カール、エクステンション、フライ、プルオーバー、レッグカール、カーフなどを置く。

AAS/SARMsユーザーの記事では、アイソレーションを「ボリュームの調整弁」として扱うと分かりやすい。コンパウンドを増やすより、アイソレーションを1〜2セット足す方が全身疲労を増やしにくい。

部位別の組み方

胸

胸は、プレス1〜2種目とフライ1種目の構成が扱いやすい。ベンチで重量を追いすぎると肩・肘・胸筋付着部に負担が寄るため、高ボリューム期はマシンプレスやケーブルを使う。

背中

背中は、縦引き、横引き、プルオーバー系を分ける。腰背部疲労が強い場合は、バーベルロウよりチェストサポートロウやマシンロウを使う。

脚

脚は、局所疲労と全身疲労の差が大きい。スクワットやRDLを増やしすぎるより、レッグプレス、ハック、レッグエクステンション、レッグカールで部位別にボリュームを作る方が管理しやすい。

肩・腕

肩と腕は、高頻度・高レップ・アイソレーション量が増えやすい部位。ただし、肘と肩の腱痛が出やすいので、同じ軌道を繰り返しすぎない。

セッション時間の考え方

長いこと自体は問題ではない

フォーラムでは1回90分前後の高ボリューム例も見られる。問題は時間ではなく、後半セットが有効セットになっているかどうか。

後半が雑になるなら分割する

後半の重量が大きく落ちる、可動域が浅くなる、関節だけ痛い、パンプだけで対象筋に効かない場合は、週頻度を増やしてボリュームを分散する。

記事の着地点

AAS/SARMsユーザー向けの種目選択記事では、「フリーウェイトかマシンか」ではなく、刺激の目的別に種目を置く。記録を追う種目、ボリュームを積む種目、局所刺激を作る種目を分けると、セッションが長くなっても判断しやすい。