増量期のカロリー設定と体重が増えない時の確認

この記事で扱う疑問

AAS/SARMsユーザーの栄養相談では、「オンなのに体重が増えない」「どこまで余剰を作ればよいか」「リーンバルクか、もっと食べるべきか」という悩みが多い。

この記事では、薬剤の話ではなく、摂取カロリー、体重平均、ウエスト、トレーニングログを使って増量を管理する。

フォーラムで多い増量相談

食べているつもりだが増えない

ThinkSteroidsのoff-season diet相談では、維持カロリーを約3200kcalと見積もり、トレーニング日と休養日でカロリーを変えても体重がなかなか増えないという詳細な投稿がある。こうした相談では、回答側が「体重だけでなく写真や見た目も使う」「一定期間同じ条件で見てから調整する」と返すことが多い。

余剰を大きくしすぎる不安

一方で、余剰を大きくすると脂肪が増えるのではないかという不安も多い。enhanced環境でも、余剰が大きすぎれば体脂肪増加は起こる。記事では、「増えない問題」と「増えすぎる問題」を分ける。

カロリー設定の順番

1. まず維持カロリーを仮置きする

TDEE計算式は出発点にすぎない。実際には、7日平均体重が2週間ほぼ動かない摂取量を維持カロリーとして扱う。

2. 小さな余剰から始める

増量記事では、まず維持カロリーから+200〜300kcal程度の余剰を置き、2週間の体重平均、ウエスト、トレーニングログを見る構成にする。

3. 体重が動かない時だけ増やす

体重平均が2週間以上ほぼ動かず、トレーニングログも伸びない場合は、さらに+100〜200kcalを足す。増やす対象は、原則として炭水化物からにするとトレーニングパフォーマンスを見やすい。

体重が増えない時の確認

摂取記録が実測か

「食べている」は主観になりやすい。米、オートミール、油、ナッツ、外食、ソース、飲料の記録が抜けると、実際の摂取量は見えない。増えない相談では、まず1〜2週間だけでも重量計で記録する。

活動量が増えていないか

オン中にトレーニング量や日常活動量が増えると、摂取を増やしても相殺されることがある。歩数、仕事の活動量、有酸素、トレーニング時間を確認する。

体重以外の指標が伸びていないか

体重が横ばいでも、ウエストが締まり、トレーニングログが伸び、写真で厚みが出ているなら、短期的にはリコンプに近い状態かもしれない。そこで焦って大幅に食事を増やすと、脂肪増加に寄る。

PFCの初期設定

タンパク質

筋肥大目的では、研究ベースでは体重あたり1.6〜2.2g/kg程度がよく使われる。フォーラムでは1g/lb前後という表現も多い。

脂質

脂質は低くしすぎると食事の満足度が下がりやすい。極端な低脂質にするより、総カロリー内で安定させる。

炭水化物

残りのカロリーは炭水化物に回すと、トレーニング量が多い読者には扱いやすい。トレーニング日の炭水化物を多めにし、休養日は少し落とす設計も可能。

記事の着地点

増量期の記事では、「薬剤を使っているのに増えないのはおかしい」と煽らない。体重平均、ウエスト、写真、トレーニングログ、摂取記録を使い、2週間単位でカロリーを調整する。増量の失敗は、食べなさすぎと増やしすぎの両方で起こる。